文：Motoo 来历：京师心理大书院（ID：bnupsychology）
我们总是喜好激励或抚慰自己要活在当下。特别是正沉溺于曩昔或焦虑于未来时，总希望自己可以回到现实中，而不是沉醉在那些让自己疾苦的情感里。
但究竟什么是活在当下呢？具体该怎样做呢？只要抛开曩昔与未来，就是活在当下吗？
针对这些题目，心理学上的正念（Mindfulness ）给我们供给了一种处理方式，而且大量研讨供给了正念有益于心理健康的证据：
即使只是短时候内处于正念状态也可以促进个体的自我调理行为和积极情感 ，减缓癌症患者的情感障碍和压力[1] ，系统的正念干涉也可以增强朋友间的关系满足度, 进步对相互的采取和密切感[2] 。
正念界说的三个小题目
正念是一种怎样的心理状态？
虽然研讨者之间还存在一定的争议，但最为普遍接管的说法是由卡巴金给出的界说：正念是一种成心地、不加评判地专注此时现在的心理状态。[3]
这个界说有些笼统，而且中文不太好翻译出原文中的三个要点，不足力的朋友可以看英文原文的界说：Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.
正念似乎和释教有关，它是打坐修禅吗？
正念确切脱胎于释教，但心理学上的正念只是笼统出了释教“正念禅修”的心理状态和对应的心理操纵，并不需要打坐，也不即是禅修。
我并不信仰释教，而且没有对相关心理常识的领会，也可以练习正念吗？
固然可以！任何人都可以练习正念，无关宗教信仰或本质才能。
若何练习正念？
初步领会正念是什么以后，我们来谈谈若何练习正念。首先需要说明的是，正念的具体操纵方式多种多样，但相互都有两个配合点：留意和采取 。
留意，也可以称为觉知，要求我们延续地监控并专注于当下的身心内外体验；而采取则是以非评判的、开放的态度答应心理事务的存在，进而控制外在行为[4][5]。
下面先容的两种简单易行的正念练习就表现着这两点。同时也激励你在读的进程中试实在践一下，即使你现在并没有任何想要摆脱的情感或想法，正念练习能够也会带给你带来风趣的体验。
当那些自己并不希望履历的情感出现时，首先试着感受它；
设想它是一个有实体的存在，仔细观察它的形状。它是固体、液体或是气体？是法则的或不法则的？是红色、蓝色或是绿色？
设想它随着情感变强而变大，情感变弱而变小；
在心中为它缔造一个空间，不管它怎样变化都可以被这个空间包容。
设想我们的认识是天空，而各类想法是云朵；
设想云卷云舒自然地发生，但不要堕入其中；
不要自动缔造任何其他的意象，也不要拒绝某些想法的出现，让天空和云朵都连结自然的存在。
试着随着笔墨在脑海中现实操纵一下吧，你能够会体味到正念练习的奇异之处~
正念为何有用？
为什么这些简单的设想可以发挥奇异的结果呢？
正念并不去改变心理事务自己，比如让我们对一件使人哀痛工作改变态度，而是希望改变心理进程，改变我们与心理事务的关系，让我们可以与自己的想法战争共处。
这类状态若何改变了我们？其背后的道理是什么？
研讨发现，在练习正念的进程中和练习竣事后，首先获得改变的是个体的根基认知才能，包括感知觉、留意、记忆才能以及情感状态、情感调理才能等。
例如：
在感知觉 方面，正念使个体对不良刺激感受性下降, 更能容忍和采取内内部情况[8]；
在留意 方面，：正念有助于个体保持有用留意，进步抗专心才能[9]；
在记忆 方面，正念练习可以一定水平上庇护工作记忆容量[10]；
在情感 方面，正念可以经过增加积极情感体验、削减悲观情感体验来进步个体的主观幸运感 [11]。
除此之外，脑科学的研讨也发现，正念对大脑的神经电位、功用结构等都有积极影响[12]，表白正念起效的缘由能够与神经心理的改变有关 。
“活在当下”不即是回避现实，而是赐与我们更好空中临现实的勇气，希望我们每小我都可以接管并拥抱来自曩昔的疾苦和面临未来的恐惧，顾惜当下的每一个瞬间。
当置身户外，一小我静静散步，感受着一呼一吸间的新颖空气，感受着脚下踏着的坚固地盘，不做它想，自在安闲，这能够也是生活中一个正念的瞬间吧～
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